Trening hardcore na redukcję


Trening hardcore na redukcję

Trening hardcorowy na redukcję

Poniedziałek:

Wiosłowanie hantlami 3x 15-12-10-8

Wiosłowanie sztanga na chwytem w opadzie tułowia 4×15

Przyciąganie linki do klatki na wyciągu dolnym 4×15

Martwy ciąg 4×15

Tyl barków

Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4×15

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3×12-10-8

Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3×12

Uginanie przedramion z linka wyciągu dolnego 3×15

+ 45min aerobów

brzuch

 

Wtorek:

Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 3×15-12-10-8

Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 4×15

Wyciskanie hantli złączonych razem na ławce skos dodatni 4×15

Rozpiętki hantlami na ławce skos dodatni  4×15

Przód barków

Unoszenie talerza przed siebie 4×15

Triceps

Uginanie francuskiego czoła hantlami 3×12-10-8

Maszyna triceps  3×15

Uginanie na lince wyciągu górnego na sznurze 3×15

45min aeroby

 

Środa:

Wyprosty nóg na maszynie siedząc 3×15-12-10-10

Przysiady ze sztanga na karku 4×15

Przysiady ze sztanga front 4×15

Wykroki 4×20

Łydka

Spięcie na maszynie siedząc 4×20

Środek barków

Wyciskanie hantli siedząc 4×15-12-10-10

Unoszenie hantli bokiem 4×15

brzuch

 

Czwartek:

Sciąganie drążka wyciągu pionowego szeroko do klatki 3×15-12-10-8

Sciąganie drążka wyciągu pionowego szeroko do karku 4×15

Sciąganie drążka wyciągu pionowego wąsko do klatki 4×15

Przenoszenie ciężaru na lince wyciągu górnego 4×15

Tył barku

Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4×15

Biceps

Uginanie przedramion na przemiennie 3×12-10-8

Uginanie przedramion na modlitewniku 3×15

Uginanie przedramion z linki wyciągu górnego (brama) 3×15

45min aeroby

 

Piątek:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3×15-12-10-8

Wyciskanie hantli na ławce skos ujemny 4×15

Rozpiętki na maszynie butterfly  4×15

Rozpiętki na bramie z dołu 4×15

 

Przód barków

Wyciskanie sztangi przed głową 4×15

 

Triceps

Pompki na poręczach 3xmax

Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3×15

Wyprosty francuskie hantlami z za głowy 3×15

45 min aerobów

brzuch

 

Sobota:

Uginanie nóg na maszynie leżąc w dół 3×15-12-10-10

Uginanie nóg na suwnicy 4×15

Martwy ciąg na prostych nogach 4×15

 

Łydki

Spięcia na palcach stojąc 4×20

 

Środek barków

Wyciskanie do góry na maszynie 3×15-12-10-10

Unoszenie hantli bokiem 4×15

45 min aerobów